5 sai lầm khi giảm cân dễ gây mất cơ

Cắt giảm calo, protein, tinh bột hoặc nhịn ăn có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm suy giảm khối cơ.

Giảm calo mạnh

Theo Eating Well, giảm khẩu phần quá mức để xuống cân nhanh là sai lầm phổ biến. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn nhiều so với nhu cầu, cơ thể sẽ huy động glycogen và mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Nếu kéo dài, cơ thể còn có thể phân giải mô cơ, làm giảm khối lượng cơ.

Giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm. Người giảm cân nên điều chỉnh khẩu phần phù hợp, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời hạn chế các món nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

Ăn quá ít protein

Protein cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp. Nếu người giảm cân ăn quá ít protein, cơ thể không được cung cấp đủ protein để duy trì khối cơ. Khi đó, cơ thể có thể phân giải protein từ mô cơ để đáp ứng nhu cầu, lâu dần khiến khối cơ suy giảm.

Bạn không nên cắt giảm nhiều thực phẩm giàu protein vì sợ tăng cân. Cá, trứng, thịt gia cầm, sữa, đậu phụ giàu protein tốt, nên phân bổ đều trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa.

Chỉ ăn rau và trái cây

Rau và trái cây giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp tăng cảm giác no nên thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn rau, trái cây mà bỏ qua nguồn protein, chất béo và tinh bột phù hợp, khẩu phần có thể thiếu năng lượng và nhiều dưỡng chất cần thiết. Một bữa ăn giảm cân nên có sự cân đối giữa các nhóm thực phẩm.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều người giảm cân bằng cách cắt hoàn toàn cơm, khoai, yến mạch hoặc các nguồn carbohydrate khác. Tuy nhiên, tinh bột vẫn là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động thể chất. Khi khẩu phần carbohydrate quá thấp, cơ thể phải huy động thêm các nguồn năng lượng khác để đáp ứng nhu cầu.

Người giảm cân nên ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ và ít qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai, đậu và rau củ, theo Eat This Not That.

Bỏ bữa để giảm lượng thức ăn

Nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa hoặc kéo dài thời gian giữa các bữa có thể khiến tổng năng lượng và protein nạp vào trong ngày không đủ. Người bận rộn dễ ăn ít vào ban ngày rồi ăn nhiều vào buổi tối, gây khó kiểm soát khẩu phần.

Thay vì bỏ bữa, bạn nên điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một bữa ăn đơn giản gồm protein, rau củ và nguồn tinh bột phù hợp thường có lợi hơn nhịn đói kéo dài.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)