5 ‘siêu thực phẩm’ bình dân người trường thọ ăn mỗi tuần

Chuyên gia trường thọ khuyến nghị nên bổ sung các loại đậu, rau lá xanh đậm, quả mọng, dầu ô liu và các loại hạt vào thực đơn mỗi tuần.

Dù có đặt mục tiêu sống thọ hay không, việc duy trì thể trạng khỏe mạnh càng lâu càng tốt gần như là mong muốn chung của đa số mọi người.

Bác sĩ y khoa Susan Friedman, chuyên gia lão khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Rochester (New York, Mỹ), từng nhận định: “Một lối sống lành mạnh không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ, mà còn giúp bạn tận hưởng cuộc sống tuổi già một cách trọn vẹn và an nhàn”. Lối sống lành mạnh này bao gồm thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, cho đến trạng thái tâm lý và các mối quan hệ xã hội.

Muốn làm chậm quá trình lão hóa, không nhất thiết phải dùng đến những loại thực phẩm bổ sung đắt đỏ trong mỗi bữa ăn. Nhiều chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ và chế độ ăn Địa Trung Hải cho biết những nguyên liệu bình dân, dễ dàng tìm thấy ở chợ truyền thống hay siêu thị lại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và kháng viêm cực kỳ dồi dào.

Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu nành lông edamame và đậu gà)

Đậu là nhóm thực phẩm cốt lõi trong chế độ ăn của cư dân tại các “Vùng Xanh” (Blue Zones – những khu vực sống thọ nhất thế giới). Nhóm thực phẩm này giàu đạm thực vật và chất xơ hòa tan, không chỉ hỗ trợ ổn định đường huyết, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, mà còn là giải pháp kinh tế hoàn hảo để thay thế các loại thịt nhiều chất béo bão hòa.

Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn kale, rau khoai lang)

Chứa hàm lượng phong phú axit folic, vitamin C, vitamin K cùng các hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não, làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức và duy trì độ đàn hồi của mạch máu.

Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây)

Rất giàu anthocyanin và polyphenol, có tác dụng dọn dẹp các gốc tự do trong cơ thể, giảm thiểu nguy cơ viêm mạn tính và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin)

Được xem là linh hồn của chế độ ăn Địa Trung Hải, loại dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và polyphenol, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ hệ tim mạch.

Các loại hạt và hạt dinh dưỡng (óc chó, hạt lanh, hạt chia)

Cung cấp nguồn axit béo Omega-3 chất lượng cao cùng các khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ điều hòa và duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch cũng như hệ thần kinh.

Bên cạnh chế độ ăn uống, các chuyên gia trường thọ và bác sĩ đặc biệt nhấn mạnh rằng lối sống đóng góp hơn 75% vào tuổi thọ của mỗi người.

Dưới đây là 4 thói quen không tốn kém nhưng lại là tuyến phòng thủ căn bản để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ:

• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn: Không nhất thiết phải đến phòng tập, chỉ cần duy trì đi bộ nhanh, dạo bộ hoặc leo cầu thang mỗi ngày đã có thể tăng cường chức năng tim phổi và thúc đẩy tuần hoàn máu. Kết hợp thêm 2 buổi tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể đơn giản mỗi tuần (như squat, nâng chân) sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ hiệu quả.

• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng (7-8 tiếng mỗi đêm): Giấc ngủ là khoảng “thời gian vàng” để não bộ tự sửa chữa và đào thải các chất cặn bã gây hại. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có liên quan mật thiết đến rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch và nguy cơ sa sút trí tuệ.

• Chú trọng quản lý căng thẳng và điều hòa tâm lý: Stress kéo dài khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao, kích hoạt phản ứng viêm mạn tính. Việc thực hành thiền định, hít thở sâu hoặc ra ngoài hòa mình với thiên nhiên sẽ giúp tái lập trạng thái cân bằng cho hệ thần kinh thực vật.

• Xây dựng các kết nối xã hội bền chặt: Nghiên cứu cho thấy, việc duy trì tương tác tích cực với người thân, bạn bè và mạng lưới xã hội mang lại lợi ích chống lão hóa và nâng cao sức khỏe tinh thần không thua kém gì tập thể dục, đồng thời giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm.

Để kế hoạch sống thọ đạt hiệu quả tối ưu, bên cạnh việc “cộng thêm” (ăn thực phẩm tốt, vận động nhiều), bạn cũng cần biết “bớt đi” bằng cách né tránh những rủi ro sức khỏe thường gặp trong cuộc sống:

• Tránh xa thực phẩm siêu chế biến và đường bổ sung: Cắt giảm nước ngọt có ga, đồ uống chứa đường, thịt chế biến sẵn và đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ nhằm ngăn ngừa phản ứng viêm mạn tính cùng sự tích tụ mỡ nội tạng.

• Hạn chế ngồi một chỗ quá lâu: Ngay cả khi có tập thể dục, việc ngồi yên liên tục nhiều giờ vẫn làm giảm tốc độ chuyển hóa. Khuyến nghị sau mỗi 45 đến 60 phút làm việc, bạn nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng từ 3 đến 5 phút.

• Nói không với tác hại từ thuốc lá và rượu bia: Bỏ thuốc lá và hạn chế bia rượu sẽ trực tiếp làm giảm tỷ lệ mắc các bệnh lý tim mạch cùng nhiều bệnh ung thư nguy hiểm.

Sống khỏe và trường thọ vốn không hề tốn kém. Thay đổi từ chính những món ăn trên mâm cơm gia đình cho đến từng bước chân tản bộ hàng ngày chính là khoản đầu tư tốt nhất và bền vững nhất cho sức khỏe của bạn.

Mỹ Ý (Theo UDN)