Ăn gì buổi sáng để ‘đóng băng’ lão hóa?

Những gì bạn nạp vào cơ thể trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy có thể định hình sức khỏe của cơ bắp, xương và não bộ khi bạn già đi. Thiết lập một lộ trình sáng suốt ngay từ sớm chính là nền tảng cho sức sống bền bỉ và tuổi thọ dài lâu.

Để giúp bạn xây dựng thói quen buổi sáng, các chuyên gia dinh dưỡng và nhà khoa học thực phẩm đã phân tích 5 thói quen liên quan đến ăn uống giúp “đóng băng” chiếc đồng hồ lão hóa:

Ưu tiên chất đạm (Protein)

Khi già đi, cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc duy trì cơ bắp và phục hồi sau những tổn thương hằng ngày. Tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp dần dần (sarcopenia) ảnh hưởng đến 16% người lớn tuổi trên toàn cầu, dẫn đến nguy cơ loãng xương, rối loạn chuyển hóa và suy giảm nhận thức.

Chuyên gia dinh dưỡng Diana Dibblee nhấn mạnh việc ưu tiên protein là cách tốt nhất để bảo tồn cơ bắp: “Điều này cực kỳ quan trọng để giảm tình trạng suy yếu và té ngã – yếu tố hàng đầu tác động đến chúng ta khi già đi”. Cô khuyến nghị bắt đầu ngày mới với các nguồn đạm chất lượng cao như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá, thịt gia cầm nạc, đậu phụ hoặc các loại đậu, hướng tới mục tiêu 25-30 g protein mỗi bữa.

Sử dụng các phương pháp nấu ăn với nước

Lão hóa khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ăn gì mà còn ở cách bạn chế biến. Tiến sĩ Michelle Davenport giải thích rằng nấu ăn với nước (luộc, hấp, hầm) tạo ra ít các sản phẩm phụ của quá trình glycation nâng cao (AGEs) hơn so với nấu ở nhiệt độ cao và khô như nướng hoặc chiên.

AGEs là các hợp chất hình thành khi protein và đường liên kết dưới nhiệt độ cao. Chúng tích tụ trong các mô theo thời gian, gây ra stress oxy hóa, viêm nhiễm và các bệnh liên quan đến tuổi tác như xơ cứng mạch máu, biến chứng tiểu đường và rối loạn chức năng cơ quan. Các món ăn như cháo, súp, ngũ cốc hấp và trứng chần là những lựa chọn tối ưu để giảm thiểu các hợp chất này mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

Tăng cường thực phẩm thực vật

Tiến sĩ Davenport nhấn mạnh rau củ và trái cây nguyên quả chứa đầy đủ các dưỡng chất từ polyphenol, chất xơ đến vitamin, khoáng chất và nước – tất cả cùng hoạt động để giúp cơ thể vận hành tốt.

Đặc biệt, chất xơ liên quan mật thiết đến việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và cải thiện chỉ số lão hóa sinh học. Ăn chất xơ vào đầu ngày giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực vật và chất xơ còn giúp hạ thấp mức độ viêm nhiễm, làm chậm suy giảm nhận thức và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuyên gia khuyên bạn nên nạp ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả mọng.

Tập trung vào thực phẩm giàu canxi và vitamin D

“Hãy khởi đầu ngày mới với một ly sữa hạt, sữa bò bổ sung vi chất hoặc một bát sữa chua Hy Lạp”, chuyên gia Dibblee khuyên. Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung canxi và vitamin D.

Khả năng hấp thụ canxi ở ruột giảm dần theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ gãy xương. Nghiên cứu cho thấy hơn 50% người lớn tuổi sẽ bị gãy xương tại một thời điểm nào đó trong đời. Vitamin D giúp cải thiện sự hấp thụ canxi, nhưng rất khó để nạp đủ lượng cần thiết vào mùa đông. Vì vậy, việc bổ sung khoảng 1.000 đến 2.000 IU vitamin D và 1.200 mg canxi mỗi ngày là cần thiết để bảo vệ hệ xương.

Thưởng thức một tách trà

Trà là một trong những nguồn cung cấp polyphenol dồi dào và ổn định nhất. Các hợp chất thực vật này hoạt động như chất chống oxy hóa và kháng viêm, giúp bảo vệ chức năng nội mạc mạch máu và chống lại stress oxy hóa.

Thói quen uống trà thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy yếu cơ thể và mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn trong các nghiên cứu dài hạn. Chuyên gia gợi ý nên chọn trà lá rời (trà xanh, trà trắng, trà đen hoặc trà thảo mộc) để tránh rủi ro vi nhựa từ túi lọc. Bạn cũng có thể pha trà với quả mọng nghiền, gừng tươi và chanh để tăng cường lợi ích.

Bên cạnh thực phẩm, các chuyên gia lưu ý rằng việc làm chậm lão hóa còn bao gồm:

– Kết nối với những người thân yêu: Hormone tình yêu oxytocin cũng được gọi là hormone trường thọ vì khả năng chống lại các dấu hiệu lão hóa mạnh mẽ. Sự gắn kết xã hội giúp giảm nguy cơ tử vong, cải thiện sức khỏe não bộ và trí nhớ.

– Vận động trong niềm vui: Một chuyến đi bộ buổi sáng giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, không khí trong lành và vận động cơ bắp. Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những chỉ số dự báo mạnh mẽ nhất cho việc giảm suy giảm chức năng khi già đi.

– Khởi đầu ngày mới bằng sự tĩnh lặng: Căng thẳng (stress) là kẻ thù của tuổi xuân. Các thói quen thư giãn như thở chậm, thiền định hoặc viết nhật ký giúp hạ thấp mức cortisol, cải thiện giấc ngủ và giảm viêm nhiễm.

Mỹ Ý (Theo Eating Well)