Lý do nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày vẫn không giảm mỡ

Nếu bạn bắt đầu nhịn ăn quá vội vàng, ép bản thân nhịn cực đoan, cắt giảm calo quá mức hay ăn quá nhiều trong khung giờ được ăn… sẽ đều khiến cơ thể không giảm được mỡ, ngược lại còn gây mệt mỏi, mất cơ bắp.

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết nhiều người nhịn ăn gián đoạn – mô hình ăn uống luân phiên giữa chu kỳ nhịn và ăn theo khung giờ cố định, có thể nhịn ăn lên tới 14-16 tiếng mỗi ngày, nhưng vẫn không giảm mỡ hiệu quả, do 3 sai lầm sau:

Bắt đầu quá nhanh và ép bản thân nhịn ăn cực đoan

Nhiều người mắc sai lầm khi nhảy ngay vào chế độ nhịn ăn gián đoạn, phổ biến là 16:8 (nhịn ăn trong 16 tiếng và chỉ ăn trong khoảng thời gian còn lại) ngay ngày đầu tiên. Việc cắt giảm khung giờ ăn quá đột ngột khiến cơ thể rơi vào trạng thái “sốc”, dẫn đến đau đầu, chóng mặt, cáu gắt và nhanh chóng bỏ cuộc.

Cách tiếp cận từng bước giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi, đồng thời giảm nguy cơ mệt mỏi, cáu gắt hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Quan trọng hơn, điều này giúp xây dựng tính nhất quán – yếu tố thường quyết định thành công lâu dài hơn là độ dài của thời gian nhịn ăn.

Cắt giảm calo quá mức gây mất cơ bắp

Nhiều người nhầm tưởng rằng nhịn ăn thời gian dài đồng nghĩa với việc ăn càng ít càng tốt hoặc bỏ bữa một cách cực đoan. Thực tế, trọng tâm của phương pháp này là thời điểm ăn chứ không phải sự hạn chế ăn uống một cách quá mức hay cắt giảm calo cực đoan. Nếu không cung cấp đủ dưỡng chất, người áp dụng có thể gặp các vấn đề như mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, mất khối lượng cơ bắp.

Theo Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam (2026), để bảo vệ khối cơ và duy trì chuyển hóa cơ bản (RMR), chế độ ăn trong khung giờ cho phép vẫn phải đảm bảo cấu trúc dinh dưỡng hợp lý (AMDR):

Glucid (Chất bột đường): 50 – 65% tổng năng lượng.

Lipid (Chất béo): 20 – 25% tổng năng lượng.

Protein (Chất đạm): 13 – 20% tổng năng lượng (tương đương tối thiểu 0,93g protein/kg/ngày ở người trưởng thành).

Ăn quá nhiều trong khung giờ ăn

Nhiều người lầm tưởng rằng sau 16 tiếng nhịn ăn, họ có quyền ăn bất kỳ thứ gì mình thích. Việc nạp quá nhiều thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến, đồ chiên rán hay nước ngọt sẽ nạp dư thừa calo, làm mất hoàn toàn thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân.

Các nghiên cứu so sánh giữa nhịn ăn gián đoạn và chế độ hạn chế calo truyền thống cho thấy mức độ giảm cân là tương đương khi tổng lượng calo tiêu thụ bằng nhau. Thời gian ăn chỉ là công cụ hỗ trợ, tổng năng lượng nạp vào mới là yếu tố quyết định.

Bác sĩ Thu nhìn nhận nhịn ăn gián đoạn là phương pháp kiểm soát thời gian ăn uống được nhiều người lựa chọn để quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, áp dụng sai cách không những làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn gây kiệt sức, mất cơ và rối loạn nội tiết. Chuyên gia không khuyến nghị áp dụng nhịn ăn gián đoạn cho một số đối tượng sau:

– Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất.

– Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

– Người có tiền sử rối loạn ăn uống (chứng chán ăn, cuồng ăn).

– Người mắc một số bệnh lý cần sử dụng thuốc thường xuyên (như bệnh tiểu đường, dạ dày).

Nhiều người thường đạt kết quả tốt hơn khi bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn. Thay vì áp dụng ngay mô hình 16:8, họ có thể bắt đầu bằng việc nhịn ăn qua đêm 12 tiếng, chẳng hạn bạn có thể ăn tối lúc 8 giờ tối và ăn sáng lúc 8 giờ sáng hôm sau, sau đó mới tăng dần thời gian nếu cơ thể thích nghi tốt.

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi áp dụng nhịn ăn thời gian dài là theo dõi phản ứng của cơ thể. Khi phương pháp này phù hợp, nhiều người thường nhận thấy năng lượng ổn định hơn, khả năng tập trung tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn, tiêu hóa tốt hơn, cân nặng giảm dần theo thời gian. Ngược lại, nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, đau đầu, cáu gắt, mất ngủ, khó tập trung, thường xuyên nghĩ đến thức ăn hoặc giảm hiệu suất tập luyện, đó có thể là tín hiệu cho thấy thời gian nhịn ăn với bạn đang quá dài hoặc nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với bạn.

Thúy Quỳnh