Luộc rau nên mở hay đậy vung?

Nhiều thông tin cho rằng luộc rau nên mở vung để rau xanh hơn, song ý kiến khác cho rằng đậy vung sẽ giúp giữ lại vitamin tốt hơn? Vậy nên mở hay đậy vung khi luộc rau? (Liên, 40 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Màu xanh của rau là do chlorophyll (chất diệp lục) quyết định. Khi rau được gia nhiệt (nấu), chlorophyll có thể biến đổi thành pheophytin, khiến màu rau chuyển từ xanh tươi sang xanh ôliu/vàng hay nâu. Theo các nghiên cứu trên một số loại rau, thời gian nấu và việc mở/đậy vung có ảnh hưởng đến màu sắc của rau khi nấu xong, nhưng không thể khẳng định cứ đậy vung là rau sẽ xỉn màu hơn trong mọi điều kiện. Bởi vì màu rau sau luộc phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhiệt độ nấu, thời gian nấu, loại rau, lượng nước, độ acid của nước…

Xét về mặt dinh dưỡng, vitamin C và folate (vitamin B9) có trong rau rất nhạy với nhiệt độ và nước luộc. Hai loại vitamin này đều bị thất thoát trong quá trình luộc, do một phần bị phân hủy trong quá trình gia nhiệt, trong khi một phần hòa tan và chuyển từ rau vào nước luộc. Mức độ thất thoát vitamin phụ thuộc vào nhiệt độ, thời gian nấu, lượng nước và mức độ tiếp xúc giữa rau với nước.

Nhiều nghiên cứu so sánh các phương pháp nấu cho thấy luộc thường gây thất thoát vitamin C nhiều hơn các phương pháp khác như hấp, chần, vi sóng, đặc biệt khi rau được luộc trong nhiều nước hoặc trong thời gian dài. Từ đó mới có khuyến cáo rằng hấp vừa chín tới sẽ giúp giữ lại vitamin tốt hơn luộc. Vì vậy, xét về việc bảo toàn chất dinh dưỡng, sự khác biệt giữa mở và đậy vung không phải là yếu tố quan trọng nhất. Lượng nước và thời gian nấu mới là những yếu tố cần quan tâm hơn, việc đậy vung chủ yếu giúp giữ nhiệt và làm rau chín nhanh hơn.

Tóm lại, để tránh các hóa chất độc hại và giữ lại tối đa dinh dưỡng khi chế biến rau, chúng ta không chỉ cần quan tâm đến việc luộc mở vung hay đậy vung mà cần làm nhiều hơn thế, trong đó là lựa chọn rau có nguồn gốc, sơ chế kỹ càng bằng việc nhặt và rửa, nấu vừa chín tới, nếu luộc thì lấy vừa đủ nước, hoặc nếu có sẵn dụng cụ thì hấp sẽ là cách chế biến tối ưu hơn cho rau.

Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Hà
Đại học Y Hà Nội