Ăn trứng mỗi ngày tốt hay xấu?

Nhà tôi hay ăn trứng, vậy ăn trứng mỗi ngày thực sự tốt cho sức khỏe hay lại âm thầm làm tăng cholesterol? Một ngày nên ăn bao nhiêu quả là hợp lý? (Linh, 30 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Trứng cung cấp protein và chất béo, đồng thời là nguồn tuyệt vời của các vi chất dinh dưỡng như choline, selen, canxi, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B12, folate, biotin, vitamin B6, axit béo omega 3 và omega-6. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều lecithin – một chất béo tốt có khả năng điều hòa lượng cholesterol trong máu. Vì vậy, những người khỏe mạnh, không có bệnh có thể ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày.

Lòng trắng trứng không chứa chất béo, giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe. Lòng đỏ trứng ít protein hơn lòng trắng, nhưng lại chứa phần lớn các vitamin A, B6, B12 và D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, axit béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là giàu dinh dưỡng hơn.

Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng với trứng, sẽ giúp no hơn các thức ăn khác, nhưng vẫn cần thêm 1-2 lát bánh mì, rau xanh và hoa quả, để đảm bảo đủ lượng calo và không có cảm giác đói. Trẻ em có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, giúp cung cấp choline dồi dào, hỗ trợ sự phát triển trí não và nhận thức của trẻ.

Nhiều người lo ngại rằng ăn nhiều trứng khiến hàm lượng cholesterol tăng cao, nhất là với người bị gan nhiễm mỡ, làm tăng mức cholesterol trong máu. Người bị gan nhiễm mỡ hay mỡ máu cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn trứng, nhưng nên kiểm soát số lượng, ưu tiên cách chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nấu canh, hạn chế các món trứng chiên nhiều dầu mỡ. Trung bình mỗi tuần, người bị bệnh gan nhiễm mỡ chỉ nên ăn 2-3 quả trứng, nên ăn luộc thay vì ăn trứng chiên hay rán. Nếu có các vấn đề về gan nhiễm mỡ cũng như men gan cao, đặc biệt là những người bị bệnh ở mức độ trung bình và nặng, tốt nhất nên thay thế trứng bằng các nguồn đạm lành mạnh hơn.

Nhìn chung, kể cả người khỏe mạnh, điều quan trọng là xây dựng một chế độ ăn tổng thể giàu rau xanh, chất xơ, cá, đạm tốt và hạn chế chất béo bão hòa. Trong đó, nên ưu tiên rau xanh và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, nguồn đạm ít béo từ thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu phụ, các loại đậu, chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó (sử dụng với lượng phù hợp), sữa ít béo. Hạn chế mỡ, nội tạng động vật (gan, lòng, tim, cật…) chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa; Thịt đỏ nhiều mỡ, da gia cầm, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông; đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đặc biệt dầu sử dụng nhiều lần; thực phẩm nhiều đường tinh luyện, rượu bia.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng
Viện Dinh dưỡng Quốc Gia