Bác sĩ gợi ý thực đơn giảm mỡ trong 10 ngày

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn 10 ngày với đa dạng thực phẩm từ thịt, cá, trứng, giúp giảm mỡ, no lâu.

Bác sĩ Tân cho biết, để giảm cân hiệu quả, bên cạnh khẩu phần ăn, bạn nên sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, bao gồm:

– Rau củ: Chiếm ½ đĩa, tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần. Trong đó, 1 khẩu phần rau củ = 1 bát canh đầy rau

– Chất bột đường “tốt”: Chiếm ¼ đĩa. Ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang.

– Protein: Chiếm ¼ đĩa, ưu tiên nguồn thực vật như cá, trứng, thịt gia cầm. Thịt đỏ nên ăn tối đa 100g/ngày, không quá 2 lần/tuần, hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn.

Sau đây là thực đơn giảm cân cho 10 ngày:

Bác sĩ Tân gợi ý những thực phẩm tốt nhất cho từng nhóm chất, như sau:

– Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám).

– Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.

– Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công là các lựa chọn khuyến nghị.

– Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.

– Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây…

– Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng (đa dạng thực phẩm, nhiều màu sắc)

– Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt…

– Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, xào/kho ít dầu mỡ…

Thúy Quỳnh