Bác sĩ hướng dẫn cách ăn để giảm mỡ máu

Bác sĩ Dương Minh Tuấn, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết ở giai đoạn sớm, mọi người chỉ cần thay đổi lối sống đúng cách có thể giúp các chỉ số mỡ máu cải thiện khá rõ. Trong xét nghiệm lipid máu, hai chỉ số thường được nhắc đến nhiều nhất là LDL-cholesterol và HDL-cholesterol.

LDL-cholesterol thường được gọi là cholesterol xấu. Khi LDL trong máu tăng cao, cholesterol có thể lắng đọng dần vào thành động mạch. Theo thời gian, các mảng lắng đọng này hình thành nên mảng xơ vữa, làm lòng mạch hẹp lại và cản trở dòng máu. Nếu mảng xơ vữa bị nứt hoặc vỡ, nó có thể dẫn tới nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Ngược lại, HDL-cholesterol được xem là cholesterol tốt. HDL giống như một “đội dọn dẹp” trong cơ thể. Nó thu gom cholesterol dư thừa trong máu và trong thành mạch, sau đó vận chuyển trở về gan để xử lý và đào thải.

“Vì vậy mục tiêu của lối sống lành mạnh là giảm LDL và tăng HDL”, bác sĩ nói.

Bác sĩ hướng dẫn cách ăn để giảm mỡ an toàn, như sau:

Hạn chế mỡ động vật

Nhiều người nghe nói mỡ máu cao thì lập tức kiêng hoàn toàn chất béo. Thực ra điều quan trọng không phải là ăn ít mỡ, mà là chọn đúng loại mỡ. Những chất béo từ mỡ động vật, da gà, nội tạng, đồ chiên rán nhiều lần có thể làm tăng LDL-cholesterol cần hạn chế.

Ngược lại, một số chất béo lại tốt cho tim mạch, như chất béo trong cá biển, dầu ô-liu, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân hoặc óc chó. Đây là những nguồn chất béo không bão hòa giúp cải thiện lipid máu khi dùng hợp lý.

Tăng cường rau xanh và trái cây

Một chế độ ăn nhiều rau và trái cây tươi gần như luôn xuất hiện trong mọi khuyến cáo về sức khỏe tim mạch. Rau quả cung cấp chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu. Đồng thời, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch.

Một nguyên tắc nhỏ nhưng hiệu quả: Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nửa đĩa là rau.

Tỏi chứa các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol nhẹ. Trà xanh giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. Trong y học cổ truyền, lá sen cũng thường được dùng trong các bài trà hỗ trợ giảm mỡ máu.

Giảm đồ ngọt và tinh bột tinh chế

Nhiều người nghĩ mỡ máu cao chỉ liên quan đến chất béo, nhưng thực tế đường và tinh bột tinh chế cũng góp phần làm tăng triglyceride.

Những thực phẩm như nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, bánh mì trắng hoặc cơm trắng ăn quá nhiều có thể khiến gan sản xuất nhiều mỡ hơn. Nên ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai hoặc ngũ cốc nguyên cám.

Đi bộ mỗi ngày

Trong tất cả các biện pháp cải thiện mỡ máu, vận động thể lực có lẽ là biện pháp hiệu quả nhưng lại thường bị bỏ qua.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc bất cứ hoạt động thể lực đều đặn nào cũng có thể giúp tăng HDL (mỡ tốt), giảm triglyceride, cải thiện chuyển hóa đường và mỡ. Bạn chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, cơ thể đã bắt đầu thay đổi theo hướng tích cực.

Lưu ý:

Mỡ máu không thay đổi chỉ sau vài ngày. Thông thường phải 2–3 tháng duy trì lối sống lành mạnh mới thấy sự cải thiện rõ ràng trên xét nghiệm. Những thay đổi này không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.

Thùy An