Bỏ thịt, chỉ ăn cá có tốt?

Gần đây tôi cắt hoàn toàn thịt đỏ trong chế độ ăn, thay bằng các món từ cá vì nghĩ ăn cá sẽ giàu dinh dưỡng, lành mạnh hơn, vậy không ăn thịt mà chỉ ăn cá có tốt? (Hoàn, 37 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Nhiều người lựa chọn cắt giảm thịt đỏ và thay thế bằng cá với mong muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và sống lành mạnh hơn. Đây cũng là một mô hình ăn uống khá phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ pescatarian (ăn chay có cá). Việc ưu tiên cá có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu loại bỏ hoàn toàn thịt trong thời gian dài mà không xây dựng khẩu phần hợp lý, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu hụt một số dưỡng chất. Quan trọng nhất không phải là “chỉ ăn cá hay chỉ ăn thịt”, mà là duy trì một chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm, hạn chế đồ chế biến sẵn và kết hợp với lối sống lành mạnh.

Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu (không phải cá thu vua), là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3. Omega-3 góp phần giảm triglyceride, duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp ở một số đối tượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.

So với nhiều loại thịt đỏ nhiều mỡ, phần lớn các loại cá chứa ít chất béo bão hòa hơn nhưng vẫn cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Protein giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì khối cơ và kiểm soát năng lượng nạp vào. Ngoài omega-3, cá còn cung cấp vitamin D (ở một số loại cá béo), vitamin B12, iốt, selen, protein chất lượng cao. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ, hệ thần kinh và tuyến giáp.

Mặc dù có nhiều ưu điểm, việc chỉ ăn cá và loại bỏ hoàn toàn thịt không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Một số loài cá săn mồi cỡ lớn như cá kiếm, cá thu vua, cá mập, cá ngừ mắt to có thể tích lũy nhiều thủy ngân hơn các loài cá nhỏ. Nếu ăn thường xuyên trong thời gian dài, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân sẽ tăng lên. Vì vậy, nên ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm hoặc cá rô phi.

Nếu chỉ tập trung vào cá mà không xây dựng chế độ ăn đa dạng, cơ thể vẫn có thể thiếu chất xơ, canxi, một số vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, không phải mọi thực phẩm từ cá đều tốt cho sức khỏe. Nhiều sản phẩm chế biến như cá viên chiên, chả cá nhiều phụ gia, cá tẩm bột chiên, đồ hộp chứa nhiều muối có thể chứa nhiều natri, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, làm giảm lợi ích của việc ăn cá.

Nhìn chung, để phát huy tối đa lợi ích, nên ăn đa dạng các loại cá và hải sản, duy trì lượng cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, kết hợp nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu. Có thể bổ sung thêm trứng, sữa hoặc các chế phẩm từ sữa nếu phù hợp để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Nếu được xây dựng hợp lý, chế độ ăn có cá và hạn chế thịt đỏ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt. Đối với đa số người khỏe mạnh, việc ăn đa dạng các nguồn protein như cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, sữa và đạm thực vật sẽ giúp bảo đảm đầy đủ dưỡng chất hơn.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy
Cựu bác sĩ trưởng của các Đội tuyển Quốc gia và U23 Việt Nam