Chạy càng nhanh càng giảm cân?

Nhiều người nói muốn giảm cân phải vận động mạnh để đốt đường, vì đi bộ nhẹ nhàng chỉ giảm mỡ, không hiệu quả, điều này có đúng không? (Hoa, 33 tuổi, Hà Nội).

Trả lời:

Nhiều người chạy bộ truyền tai nhau “muốn đốt mỡ phải chạy chậm, còn chạy nhanh sẽ đốt đường”, giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cơ thể không bao giờ hoạt động theo cơ chế bật – tắt rõ ràng.

Khi chạy, cơ thể luôn phối hợp sử dụng chất béo và carbohydrate (chất bột đường). Mỡ là kho dự trữ rất lớn, cung cấp năng lượng bền bỉ nhưng huy động tương đối chậm. Còn đường chủ yếu là glycogen dự trữ ở cơ và gan, có giới hạn nhưng cung cấp năng lượng nhanh hơn khi cơ thể cần tăng công suất. Khi vận động nhẹ nhàng, cơ thể đốt mỡ nhưng khi tăng tốc, cơ thể sẽ buộc phải tăng cường sử dụng carbohydrate. Sự chuyển đổi này diễn ra liên tục chứ không đột ngột “tắt đốt mỡ để bật đốt đường”.

Lưu ý, giá trị lớn nhất của việc chạy bộ không chỉ nằm ở lượng mỡ tiêu hao mà là quá trình chuyển hóa, tăng sức bền. Trái lại, khi chạy tốc độ cao hoặc thi đấu, nếu kho glycogen bị giảm sâu và khả năng duy trì glucose máu không đáp ứng nhu cầu vận động, người chạy có thể kiệt sức và khó tập trung.

Để chạy bộ hiệu quả và bảo vệ sức khỏe, người tập cần cân bằng giữa cường độ vận động và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Lên kế hoạch tập luyện có mục tiêu rõ ràng, xen kẽ quãng nghỉ và chạy nhẹ để phục hồi, thay vì lầm tưởng rằng chạy kiệt sức sẽ giúp tiến bộ nhanh.

Khi vận động liên tục từ 60 đến 90 phút trở lên, việc bổ sung carbohydrate rất cần thiết. Cụ thể, khi chạy từ 1 đến 2,5 giờ, cơ thể cần khoảng 30-60g carbohydrate/giờ; con số này sẽ tăng lên 60-90g/giờ nếu thời gian chạy kéo dài trên 2,5 đến 3 giờ, tùy thuộc vào cường độ và khả năng hấp thụ.

Theo khuyến cáo, mỗi người nên tập thể dục với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ hay chạy bộ, tập gym, yoga… để cải thiện sức khỏe, tùy thuộc vào sở thích và tình trạng sức khỏe.

Thời gian lý tưởng để tập luyện là 16-19h, giúp giảm cân, cơ bắp chắc khỏe, còn sau 21h nên dành thời gian nghỉ ngơi. Trường hợp sức khỏe đảm bảo hoặc có kinh nghiệm tập luyện lâu năm, bạn vẫn nên lắng nghe cơ thể để lựa chọn khung giờ phù hợp. Khi thấy mệt mỏi, đuối sức, hụt hơi, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, không nên tập gắng sức.

Tuy nhiên, bạn không nên kéo dài việc tập luyện đêm muộn trong thời gian dài, kể cả người khỏe mạnh, không có bệnh nền. Nhiều trường hợp tập xuyên đêm, quá sức dẫn đến teo cơ, mất cơ, ảnh hưởng đến khả năng vận động sau này, thậm chí mắc bệnh xương khớp khó hồi phục. Ngoài ra, tập luyện quá sức dễ gây chấn thương, khó ngủ, ngủ chập chờn, ảnh hưởng tim mạch…

TS Lê Thị Hương Giang
Trưởng khoa tiết chế dinh dưỡng – lâm sàng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công An)