Chạy marathon với tần suất nào cho phù hợp

Những người chạy nhiều giải marathon thường được xem là hình mẫu của ý chí và sức bền. Họ có thể hoàn thành hàng chục, thậm chí hàng trăm cuộc đua đường dài trong đời. Tuy nhiên, nghiên cứu của do các khoa học thuộc Trinity College Dublin, CH Ireland vừa công bố trên Thư viện Y khoa Mỹ (NLM) hồi tháng 9 phát hiện một thực tế đáng lo: chạy quá nhiều marathon liên tiếp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Các nhà khoa học đã khảo sát 576 người chạy nhiều marathon ở 22 quốc gia thuộc 6 châu lục, trong đó có CH Ireland, Anh, Italy và Mỹ. Trung bình, mỗi người tham gia đã hoàn thành 146 cuộc marathon, với độ tuổi trung vị là 54. Kết quả cho thấy, chạy quá nhiều không giúp họ “miễn nhiễm” với trầm cảm hay lo âu, mà thậm chí có thể khiến tình trạng này nặng hơn.

Khi so sánh các bảng khảo sát tâm lý với dữ liệu từ TILDA – cuộc điều tra quốc gia về sức khỏe người trưởng thành tại Ireland, nhóm nghiên cứu nhận thấy: khoảng 8% số người chạy nhiều marathon rơi vào nhóm có nguy cơ cao mắc trầm cảm và lo âu nghiêm trọng, cao hơn mức trung bình của dân số theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Dù phần lớn người tham gia vẫn nằm trong ngưỡng “khỏe mạnh”, nhưng tỷ lệ bất thường này đủ để cảnh báo về một mặt trái ít được nhắc tới của đam mê marathon.

Bên cạnh đó, phụ nữ có xu hướng báo cáo điểm trầm cảm cao hơn nam giới, trong khi đàn ông lớn tuổi lại có mức lo âu thấp hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mối quan hệ giữa chạy bộ và sức khỏe tâm thần không phải tuyến tính, vì vượt quá giới hạn của cơ thể hoặc quá sa đà vào việc chinh phục thành tích có thể phản tác dụng.

Khi chạy trở thành gánh nặng tinh thần

Từ lâu, chạy bộ vẫn được xem là một “liệu pháp tự nhiên” cho sức khỏe tâm thần. Nhiều nghiên cứu khẳng định chỉ cần 30 phút vận động ở cường độ vừa phải đã giúp giảm căng thẳng, kích thích não tiết endorphin và serotonin – hai loại hormone cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, mọi lợi ích đều có giới hạn. Theo các nhà tâm lý thể thao, việc tập luyện hoặc thi đấu marathon liên tục khiến hệ thần kinh và hormone stress (cortisol) không kịp cân bằng, dẫn đến tình trạng “mòn mỏi tinh thần”. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí BMC Sports Science năm 2024 cho thấy, khoảng 22% các chân chạy ultra marathon có biểu hiện trầm cảm từ mức trung bình đến nặng, với tỷ lệ cao hơn đáng kể ở nữ giới.

Cảm giác “trống rỗng sau cuộc đua” (post-race blues) cũng là hiện tượng phổ biến. Sau khi hoàn thành mục tiêu lớn, nhiều người cảm thấy mất phương hướng, khó ngủ hoặc mất động lực trong sinh hoạt thường ngày. Theo chuyên gia thể thao người Mỹ Heather Hausenblas, điều này tương tự “hội chứng trầm cảm sau thành công”, khi não bộ chưa kịp thích nghi với việc không còn mục tiêu cường độ cao.

Một số người còn phát triển chứng nghiện vận động (exercise dependence), tức là không thể dừng tập dù cơ thể đã mệt mỏi hoặc chấn thương. Nghiên cứu của Đại học Southern Queensland, Australia cho thấy, khoảng 9% người chạy bộ thường xuyên có dấu hiệu nghiện tập, trong đó nhóm chạy marathon là dễ bị nhất. Khi đó, việc chạy không còn là niềm vui, mà trở thành nghĩa vụ, thậm chí là cách trốn tránh cảm xúc tiêu cực.

Khoảng cách an toàn giữa hai cuộc marathon

Câu hỏi “Nên chạy lại một cuộc đua marathon sau bao lâu?” không có câu trả lời duy nhất. Nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng cần tối thiểu 4–6 tháng để cơ thể và tâm lý hồi phục hoàn toàn sau một cuộc đua cự ly 42,195km. Cựu kỷ lục gia marathon Eliud Kipchoge là một hình mẫu về chu kỳ thi đấu này, khi chỉ chạy tối đa hai cuộc đua mỗi năm kể từ khi bắt đầu sự nghiệp thi đấu marathon năm 2013.

Ở cấp độ phong trào, việc chạy các giải marathon với mật độ dày đặc có thể khiến các nhóm cơ, dây chằng, và hệ thần kinh trung ương không đủ thời gian tái tạo. Theo bác sĩ thể thao David Nieman, từ Đại học Appalachian State, Mỹ, các nghiên cứu cho thấy hệ miễn dịch và cơ xương cần ít nhất 12 tuần để trở lại trạng thái ổn định sau khi hoàn thành 42,195 km. Vì vậy, runner nghiệp dư chỉ nên giới hạn ở hai hoặc tối đa ba giải marathon mỗi năm, tùy thể trạng.

Với marathoner chuyên nghiệp, kế hoạch thường gồm 2 đến 3 cuộc đua mỗi năm, cách nhau ít nhất ba tháng, trong đó giai đoạn giữa các giải được dành cho hồi phục và xây dựng lại nền tảng thể lực. “Bạn càng chạy nhiều, khả năng hồi phục càng phải được đầu tư nghiêm túc hơn”, HLV người Ireland Stephen Scullion chia sẻ. “Nếu bỏ qua giai đoạn đó, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách ‘bật công tắc’ mệt mỏi và tâm lý tụt dốc”.

Giải pháp giữ tinh thần khỏe mạnh khi đam mê marathon

Theo các chuyên gia tâm lý thể thao, việc nghỉ ngơi có chủ đích (deload phase) là một phần bắt buộc trong giáo án tập luyện, giúp hệ thần kinh và hormone stress trở lại trạng thái cân bằng.

Bên cạnh đó, các kỹ thuật thiền chánh niệm, hoặc thực hành hít thở sâu có kiểm soát được chứng minh là giúp giảm lo âu, tăng sự tập trung và cảm giác hài lòng. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Psychology năm 2022 cho thấy, chương trình thiền kéo dài 8 tuần giúp giảm 38% triệu chứng trầm cảm ở người thường xuyên tập luyện cường độ cao.

Các chuyên gia cũng khuyên runners nên tham gia cộng đồng có yếu tố hỗ trợ tinh thần, thay vì chỉ tập trung vào thành tích. Việc chia sẻ cảm xúc, trải nghiệm, hoặc tham gia những buổi chạy nhẹ nhàng cùng nhóm bạn không chỉ giúp hồi phục tốt hơn, mà còn giảm cảm giác cô lập sau các giải đấu.

Marathon luôn là biểu tượng của ý chí và giới hạn con người. Nhưng như mọi thử thách cực hạn khác, chạy bộ chỉ thực sự có ý nghĩa khi tâm trí cũng được nuôi dưỡng cùng cơ thể. Một bước lùi để nghỉ ngơi đôi khi chính là bước tiến xa hơn trên hành trình dài trong hành trình khám phá bản thân với chạy bộ.

Nhật Tảo tổng hợp