Chuyên gia chỉ cách ăn cơm trắng không tích mỡ

Tận dụng tinh bột kháng bằng cách trữ cơm lạnh, áp dụng thứ tự ăn rau – đạm – cơm để kiểm soát đường huyết; chia thức ăn vào đĩa kiểm soát khẩu phẩn là cách ăn cơm trắng không lo tích mỡ.

Thạc sĩ dinh dưỡng Hoàng Hà Linh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết khi bắt đầu hành trình kiểm soát cân nặng, cơm trắng thường là thứ đầu tiên bị gạt ra khỏi thực đơn vì nỗi sợ “ăn nhiều tinh bột sẽ béo”. Nhiều người chọn cách cắt bỏ hoàn toàn nguồn lương thực này để ép cân cấp tốc, nhưng đổi lại là cảm giác mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm xúc và tăng cân trở lại rất nhanh.

Thực tế, tinh bột từ gạo trắng không trực tiếp gây tăng cân nếu tổng năng lượng nạp vào không vượt quá mức năng lượng tiêu hao của cơ thể. Tinh bột cung cấp glucose thiết yếu cho não bộ hoạt động, trong khi quá trình tích mỡ chỉ diễn ra khi dư thừa calo trường diễn kết hợp với nồng độ insulin tăng cao kéo dài.

Một bát cơm trắng tiêu chuẩn khoảng 150 g cung cấp khoảng 200 kcal với thành phần chủ yếu là carbohydrate đã qua tinh chế. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), carbohydrate nên đóng góp 45-65% tổng năng lượng hàng ngày để duy trì hoạt động sống. Cơ thể người trưởng thành cần tối thiểu 130 g carbohydrate mỗi ngày nhằm đảm bảo chức năng hệ thần kinh và hồng cầu. Do đó, việc nghi ngờ tinh bột từ gạo trắng có làm tăng cân hay không cần phải cân nhắc dựa trên tổng khẩu phần năng lượng toàn diện.

Gạo trắng có chỉ số đường huyết ở mức trung bình cao, tùy thuộc vào từng giống lúa. Tiêu thụ lượng lớn tinh bột thuần túy khiến đường huyết tăng nhanh, kích thích tuyến tụy tiết hormone insulin vào máu. Insulin hỗ trợ vận chuyển glucose vào tế bào, đồng thời ức chế enzyme phân giải mỡ tại mô mỡ. Khi lượng calo nạp vào vượt mức nhu cầu, insulin sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường thừa thành triglyceride dự trữ dưới da.

Những sai lầm khi ăn cơm trắng khiến cơ thể tích tụ mỡ

Thói quen ăn cơm kèm thức ăn nhiều mỡ động vật và nạp khẩu phần tinh bột vượt mức vận động là nguyên nhân chính gây tích mỡ bụng. Khi cơ thể tiếp nhận cùng lúc carbohydrate hấp thu nhanh và chất béo bão hòa, insulin sẽ ưu tiên khóa enzyme phân giải mỡ và đẩy nhanh quá trình tích tụ năng lượng. Đặc biệt, những người làm việc văn phòng ít vận động, nếu ăn 2-3 bát cơm mỗi bữa sẽ tạo ra lượng calo dư thừa lớn, làm gia tăng tải lượng đường huyết của bữa ăn. Lượng glucose không tiêu thụ hết sẽ nhanh chóng tích tụ thành mô mỡ nội tạng.

Ngoài ra, nhiều gia đình có thói quen ăn cơm trắng chung với các món thịt kho giàu mỡ hoặc đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Sự kết hợp giữa tinh bột nhanh và chất béo bão hòa kích thích hormone insulin tăng cao, làm chậm tốc độ tiêu hóa lipid và khiến mỡ thừa dễ dàng tích tụ tại vùng bụng.

Nạp lượng lớn cơm trắng vào bữa tối muộn (cách giờ đi ngủ dưới 3 tiếng) khi tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm xuống sẽ cản trở quá trình đốt cháy năng lượng. Lượng tinh bột không được chuyển hóa thành năng lượng vận động sẽ chuyển thành mỡ dự trữ trong suốt giấc ngủ.

Rủi ro chuyển hóa khi cắt bỏ cơm trắng cực đoan

Nhiều người cho rằng ăn cơm trắng gây tăng cân nên chủ động cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Hành động này buộc cơ thể phải phân giải protein từ mô cơ để tổng hợp glucose qua quá trình tân tạo đường. Sự suy giảm khối cơ làm giảm chỉ số chuyển hóa cơ bản BMR, khiến cơ thể dễ bị tích mỡ hơn khi ăn uống trở lại.

Thiếu hụt carbohydrate trường diễn làm xáo trộn nồng độ hormone ghrelin và leptin điều hòa cảm giác no. Tình trạng này khiến người ăn kiêng đối mặt với những cơn thèm đường dữ dội và rơi vào vòng lặp ăn uống mất kiểm soát, khiến cân nặng bật tăng nhanh chóng với tỷ lệ mỡ cao hơn.

Cách ăn cơm trắng không tích mỡ

Chuyên gia khuyến nghị áp dụng thứ tự ăn rau trước, đạm tiếp theo và ăn cơm sau cùng để kiểm soát đường huyết sau ăn. Phương pháp phối hợp thực phẩm theo quy tắc đĩa ăn cân đối giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường, duy trì cảm giác no lâu và ngăn ngừa tích lũy mô mỡ.

Nhiều nghiên cứu phân tích tác động của thứ tự tiêu thụ thực phẩm đến nồng độ đường huyết sau ăn. Khi tiêu thụ chất xơ và protein trước tinh bột 10 phút, nồng độ glucose đỉnh sau ăn và lượng insulin tiết ra giảm đáng kể so với khi ăn tinh bột trước. Tất nhiên, bạn không nên xem phương pháp đổi thứ tự ăn là giải pháp “thần thánh” để thoải mái ăn cơm quá nhiều mà quên kiểm soát tổng calo.

Cân đối đĩa ăn dinh dưỡng theo nguyên tắc trực quan: Ứng dụng mô hình đĩa ăn MyPlate giúp bạn kiểm soát định lượng mà không cần tính toán căng thẳng. Bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị chia đĩa ăn thành các phần cụ thể:

– 1/2 đĩa: Các loại rau xanh, củ quả luộc hoặc hấp giàu chất xơ.

– 1/4 đĩa: Thực phẩm giàu protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ.

– 1/4 đĩa: Tinh bột phức hợp hoặc một bát cơm trắng vừa đủ.

Ngoài ra, nên tận dụng tinh bột kháng và lưu ý an toàn vi sinh. Một nghiên cứu của Sonia và cộng sự trên tạp chí Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition khảo sát quy trình chế biến cơm làm mát ở 4°C trong 24 giờ để đánh giá hàm lượng tinh bột kháng. Kết quả xác nhận hàm lượng tinh bột kháng tăng từ 0,64 g/100g lên 1,65 g/100g, giúp giảm đáng kể đường huyết sau ăn.

Tuy nhiên, cần bảo quản cơm đúng cách. Việc bảo quản cơm nguội sai cách có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn Bacillus cereussinh bào tử gây ngộ độc thực phẩm. Cơm cần được làm nguội nhanh trong 1 giờ trước khi bảo quản lạnh dưới 4°C và hâm nóng lại trước khi dùng. Lưu ý Ttinh bột kháng dù có chỉ số GI thấp hơn nhưng tổng calo trong cơm lạnh vẫn không thay đổi đáng kể.

Thúy Quỳnh