8 thay đổi đơn giản giúp giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, với số ca mắc dự kiến sẽ tăng mạnh trong những thập kỷ tới. Mặc dù yếu tố di truyền và môi trường đóng một vai trò, các chuyên gia nhấn mạnh rằng những lựa chọn lối sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc ung thư của bạn.

Theo tiến sĩ Saurabh Sethi, một chuyên gia tiêu hóa được đào tạo tại Harvard và AIIMS, việc áp dụng những thói quen đơn giản hàng ngày có thể giảm khả năng mắc bệnh. Từ việc cắt giảm thực phẩm siêu chế biến đến ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng, những chiến lược được hỗ trợ bởi nghiên cứu này nêu bật cách những thay đổi nhỏ, nhất quán trong chế độ ăn uống và lối sống có thể mang lại hiệu quả lớn trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài. Cụ thể như sau:

Cắt giảm thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ uống có đường, mì ăn liền và đồ ăn nhanh, thường chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh và phụ gia.

Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên The BMJ cho thấy những người tiêu thụ lượng thực phẩm siêu chế biến cao có nguy cơ mắc ung thư cao hơn 20-30%.

Những thực phẩm này góp phần gây viêm mãn tính, béo phì và rối loạn chức năng trao đổi chất – tất cả đều có liên quan đến sự phát triển ung thư.

Thay thế chúng bằng thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu như trái cây, rau, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một cách thiết thực để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tăng cường lượng chất xơ nạp vào

Chất xơ trong chế độ ăn không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn đóng vai trò bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ (AICR), cứ mỗi 10 g chất xơ bổ sung được tiêu thụ hàng ngày sẽ giảm khoảng 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu, yến mạch, quả mọng, các loại hạt và rau xanh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và điều hòa nhu động ruột, giảm thời gian các chất gây ung thư tiềm ẩn tiếp xúc với niêm mạc ruột.

Hạn chế thịt chế biến sẵn

Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội được WHO xếp vào nhóm 1 chất gây ung thư, có nghĩa là có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chúng có thể gây ung thư ở người.

Một phân tích lớn các nghiên cứu cho thấy chỉ ăn 50 g thịt chế biến sẵn mỗi ngày – tương đương với hai lát thịt xông khói – sẽ làm tăng 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Mặc dù bằng chứng liên kết thịt đỏ với ung thư ít thuyết phục hơn, nhưng việc tiêu thụ vừa phải vẫn được khuyến cáo. Lựa chọn các loại protein nạc như cá, thịt gia cầm, đậu lăng và đậu phụ có thể là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

Chọn dầu ăn lành mạnh

Loại chất béo bạn tiêu thụ rất quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải – giàu dầu ô liu, các loại hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt – có liên quan đến việc giảm tới 30% nguy cơ ung thư tổng thể.

Dầu ô liu, đặc biệt, chứa chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, hai quá trình liên quan chặt chẽ đến ung thư. Sử dụng dầu ô liu hoặc các loại dầu thực vật khác thay vì dầu thực vật tinh luyện và chất béo chuyển hóa là một thay đổi nhỏ nhưng có tác động mạnh mẽ.

Kiểm soát lượng cồn

Rượu là một trong những yếu tố nguy cơ ung thư có thể phòng ngừa được. Tiến sĩ Sethi chỉ ra rằng việc tiêu thụ rượu đã được liên kết với 7 loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, gan và đại trực tràng.

Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể có tác hại: Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) báo cáo rằng việc tiêu thụ chỉ một ly đồ uống có cồn mỗi ngày sẽ làm tăng 7-10% nguy cơ ung thư vú.

Nếu uống, hãy giữ mức độ vừa phải và thỉnh thoảng. Đối với nhiều người, lựa chọn lành mạnh nhất là tránh hoàn toàn rượu.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Béo phì là một yếu tố thúc đẩy đáng kể nguy cơ ung thư. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), béo phì có liên quan đến ít nhất 13 loại ung thư khác nhau, chiếm 40% tổng số ca mắc ở Mỹ.

Mỡ thừa trong cơ thể làm tăng viêm, thay đổi nồng độ hormone và phá vỡ sự điều hòa insulin, tất cả đều có thể góp phần vào sự phát triển ung thư.

Do đó, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua ăn uống cân bằng và hoạt động thường xuyên là rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Duy trì hoạt động thể chất

Dữ liệu từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ (NCI) cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết, vú và nội mạc tử cung từ 20-40%.

Tập thể dục giúp điều hòa hormone, giảm viêm, tăng cường miễn dịch và cải thiện kiểm soát cân nặng – tất cả yếu tố làm giảm nguy cơ ung thư.

Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần, cho dù là đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hay bơi lội.

Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng

Thường bị bỏ qua nhưng giấc ngủ và căng thẳng đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư. Căng thẳng mãn tính làm suy yếu hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy sự phát triển khối u, trong khi ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng tự sửa chữa và tự vệ của cơ thể.

Tiến sĩ Sethi đã nhấn mạnh nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn 24%.

Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán, thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Việc sàng lọc sức khỏe định kỳ, cập nhật thông tin về các yếu tố rủi ro cá nhân và tìm kiếm lời khuyên y tế kịp thời sẽ tăng cường hiệu quả của các biện pháp phòng ngừa này.

Việc phòng ngừa không diễn ra trong một sớm một chiều. Nhưng những lựa chọn nhất quán, có ý thức được thực hiện ngày hôm nay có thể mang lại hiệu quả lớn trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn trong nhiều năm tới.

Mỹ Ý (Theo Times of India)