Ăn gì giúp hạ mỡ máu, bảo vệ tim gan?

Hạt diêm mạch, đậu phụ, sữa thực vật, cá thu và nghệ giúp hạ cholesterol xấu, giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch, gan.

Ăn nhiều mỡ và ít xơ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mỡ máu cao, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Mỡ máu (lipid máu) là các chất béo có trong máu, thành phần chủ yếu bao gồm cholesterol và triglyceride. Khi nồng độ cholesterol hoặc triglyceride lưu thông trong máu vượt quá mức bình thường, cơ thể đã rơi vào tình trạng mỡ máu cao (rối loạn chuyển hóa lipid máu).

Triglyceride và cholesterol có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Khi chỉ số triglyceride quá cao sẽ khiến chỉ số “cholesterol xấu” tăng lên, đồng thời làm giảm lượng “cholesterol tốt”.

Ở giai đoạn đầu, bệnh mỡ máu cao thường không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát kịp thời, chất béo sẽ tích tụ lâu ngày ở thành trong của mạch máu, gây xơ vữa động mạch và tắc nghẽn mạch máu. Tình trạng này có thể dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, thậm chí là nhồi máu não hoặc xuất huyết não.

Giảm cân là phương pháp hạ mỡ máu hiệu quả nhất. Nguyên nhân gây mỡ máu cao là do lượng chất béo trong máu quá dư thừa, vì vậy cắt giảm các thực phẩm giàu năng lượng là điều bắt buộc.

Thuốc lá và cồn làm tăng nồng độ chất béo trong máu, ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Bỏ thuốc lá và rượu bia sẽ giúp giảm mỡ máu một cách rõ rệt.

Ngoài ra, lựa chọn đúng các loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ máu, cụ thể:

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là thực phẩm hoàn toàn không chứa cholesterol, giàu axit béo không bão hòa đa có nguồn gốc thực vật và sở hữu hàm lượng omega-3 cao. Nhờ đó, loại hạt này giúp thúc đẩy sự phát triển của thần kinh và tế bào não, đồng thời giảm hiệu quả cholesterol xấu cùng triglyceride.

Diêm mạch rất giàu chất xơ. Cứ 100 g diêm mạch chứa đến 7 g chất xơ. Theo Trung tâm An toàn Thực phẩm HongKong, mỗi người nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng thức ăn khác nạp vào cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa phong phú protein, axit linoleic, oligosaccharide, isoflavone đậu nhành, saponin đậu nhành, canxi cùng nhiều loại vitamin. Thực phẩm này giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa huyết áp cao và giảm cholesterol.

Dưỡng chất cốt lõi trong đậu phụ là saponin đậu nhành, có khả năng ngăn chặn đường glucose kết hợp với chất béo trong đường ruột, ức chế sự hấp thụ cũng như tích tụ chất béo. Từ đó, nó làm giảm cholesterol xấu trong máu và hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Sữa thực vật

Sữa thực vật hoàn toàn không chứa cholesterol. Thành phần phytosterol (sterol thực vật) có trong loại sữa này có thể ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong hệ tiêu hóa không cho đi vào máu, đồng thời đào thải lượng dư thừa ra ngoài, giúp giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Các nghiên cứu khuyến nghị bổ sung 2 g phytosterol mỗi ngày, duy trì liên tục từ 2 đến 3 tuần có thể giảm 7-10% cholesterol xấu. Tuy nhiên, không nên nạp quá nhiều phytosterol vì có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu của cơ thể như carotene và vitamin E.

Cá thu

Cá thu rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt có lợi cho tim, hệ tim mạch và brain (não bộ). Dưỡng chất này giúp thúc đẩy cơ thể đào thải cholesterol, giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hạ nồng độ triglyceride trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có vị cay, chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa carotene giúp bảo vệ gan. Bên cạnh đó, hoạt chất curcumin trong nghệ có thể làm giảm nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, ức chế sự hình thành cholesterol xấu, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa chất béo và phục hồi sức khỏe gan.

Các thí nghiệm trên động vật cho thấy bổ sung 1-5% bột nghệ vào chế độ ăn uống, sau 30 ngày có thể giảm đáng kể nồng độ cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Đồng thời, tăng hàm lượng cholesterol tốt, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và phòng tránh xơ vữa động mạch.

Mỹ Ý (Theo HK01)