Cá, trứng, thịt hay đậu cung cấp nguồn protein tốt nhất?

Nhà tôi chủ yếu ăn thịt, ít ăn cá, vậy trong bữa cơm hằng ngày, nên ăn cá, trứng, thịt hay đậu để bổ sung protein tốt nhất cho cơ thể? (Đào, 45 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Protein (chất đạm) là dưỡng chất cần thiết để cơ thể xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô. Protein giúp duy trì khối cơ, tham gia tạo enzyme, hormone và kháng thể, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi khi cơ thể bị tổn thương. Khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp có xu hướng suy giảm cả về khối lượng lẫn sức mạnh, vì vậy cung cấp đủ protein càng quan trọng để duy trì khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày.

Vậy cá, trứng, thịt hay đậu cung cấp protein tốt nhất? Không có một loại thực phẩm nào tốt nhất trong mọi trường hợp. Mỗi nhóm đều có giá trị dinh dưỡng riêng, điều quan trọng là ăn đủ protein, kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày.

Cá cung cấp protein dễ tiêu hóa, đồng thời các loại cá béo như cá hồi, cá thu còn giàu omega-3, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ăn cá thường xuyên giúp bổ sung protein và đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng cũng dễ chế biến, phù hợp với nhiều bữa ăn và có thể kết hợp cùng rau củ để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

Thịt là nguồn protein dồi dào, đồng thời cung cấp các dưỡng chất như sắt, kẽm và vitamin B12, tùy loại thịt. Tuy nhiên, nên ưu tiên thịt nạc, ăn với lượng phù hợp và hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói. Dù thịt có chứa protein, không nên mặc định ăn nhiều thịt hoặc ăn phần nhiều gân, da sẽ giúp cơ thể tạo collagen tốt hơn.

Đậu nành, đậu phụ và các loại đậu là nguồn protein thực vật giúp bổ sung chất đạm, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Đậu phụ dễ chế biến, có thể kết hợp với rau, nấm, trứng hoặc các thực phẩm khác trong bữa ăn hằng ngày. Đậu nành còn cung cấp protein có chất lượng tốt với các axit amin thiết yếu.

Nhìn chung, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, nên luân phiên các nguồn protein, ăn đủ rau quả và các nhóm thực phẩm khác. Đặc biệt ở người lớn tuổi, cung cấp đủ protein kết hợp với vận động phù hợp, nhất là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ, sẽ giúp duy trì khối cơ và khả năng vận động tốt hơn.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy
Cựu Bác sĩ Đội Tuyển Việt Nam và U23 Việt Nam