Cách ăn uống chống tăng mỡ máu

ThS. Trịnh Hồng Sơn, Giám đốc Trung tâm Giáo dục Truyền thông Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết tăng mỡ máu (rối loạn lipid máu) là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, thường biểu hiện qua việc tăng cholesterol toàn phần trên 5.2 mmol/L), tăng LDL-C (hay còn gọi là cholesterol xấu), giảm HDL-C (cholesterol tốt) và tăng triglycerid.

Đây là những rối loạn có thể dẫn đến hậu quả nguy hiểm như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não hoặc đái tháo đường type 2.

Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hiện có hơn 50% người cao tuổi Việt Nam mắc rối loạn mỡ máu – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Trong các biện pháp phòng ngừa, chế độ ăn uống được xem là yếu tố quan trọng nhất có thể điều chỉnh, giúp kiểm soát hiệu quả tình trạng này và hỗ trợ điều trị lâu dài.

Giảm chất béo bão hòa và cholesterol xấu

Ưu tiên dầu thực vật (dầu lạc, dầu đậu nành, dầu ôliu), cá béo (cá hồi, cá thu). Dầu thực vật chứa acid béo chưa bão hòa giúp hạ LDL-C và tăng HDL-C có lợi. Hạn chế mỡ động vật, da gà, nội tạng, thịt đỏ, bơ, phô mai béo, đồ chiên rán. Nên ăn cá 3–4 bữa/tuần, đặc biệt cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương.

Tăng thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Mọi người nên tăng cường thực phẩm chất xơ hòa tan như ăn yến mạch, đậu đỗ, rau xanh (bắp cải, rau dền…), trái cây (táo, cam, bưởi). Chất xơ giúp “quét” cholesterol thừa khỏi ống tiêu hóa. Mỗi ngày nên ăn trên 25 g chất xơ, tương đương 300 g rau và 200 g quả chín.

Ưu tiên đạm từ thực vật và cá

Hãy thay thịt đỏ bằng đậu phụ, đậu lăng, đậu xanh, vừng, lạc, cá. Đạm thực vật chứa ít chất béo bão hòa, giàu chất chống oxy hóa.

Giảm tinh bột tinh chế – đường đơn

Hãy giảm cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, mứt kẹo. Thay bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, các loại hạt.

Không ăn mặn

Cần hạn chế muối dưới 5g/ngày, bởi muối làm tăng huyết áp, kết hợp với rối loạn mỡ máu làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, cần ăn đúng giờ, đủ bữa, không bỏ bữa để tránh rối loạn chuyển hóa. Chia nhỏ bữa ăn (3 chính – 2 phụ), không ăn quá no mỗi lần. Chọn cách chế biến ít dầu mỡ: hấp, luộc, kho, nấu mềm. Nhai kỹ, ăn chậm, giúp tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Vận động nhẹ mỗi ngày 30 phút như đi bộ, dưỡng sinh, đạp xe chậm. Đo mỡ máu định kỳ 6 tháng/lần, nếu có rối loạn cần tuân thủ điều trị của bác sĩ.

“Mọi người, đặc biệt là người cao tuổi hoàn toàn có thể kiểm soát mỡ máu nhờ chế độ ăn khoa học, điều độ và lành mạnh. Hãy xem mỗi bữa ăn là một phương thuốc không cần toa – nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm, đúng cách chế biến và duy trì lối sống vận động tích cực”, bác sĩ Sơn nói.

Lê Nga