Khi đói nên ăn gì không tích mỡ?

Khi đói tôi hay ăn uống vô độ, khó kiểm soát lượng ăn, vậy nên ăn gì để không tăng cân, không tích mỡ và lành mạnh? (Hoàng, 35 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Việc lựa chọn thực phẩm khi đói mà không gây tăng cân là một vấn đề được nhiều người quan tâm. Bạn nên chọn thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng luộc, hoặc cá hấp và sữa chua Hy Lạp không đường, ít calo, giàu protein và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Rau xanh gồm dưa leo, cần tây, hoặc xà lách, không chỉ ít calo mà còn giàu nước và chất xơ, giúp bạn no mà không gây tăng cân. Trái cây ít đường gồm táo, bưởi, dâu tây, việt quất giúp giảm cảm giác đói mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt và kiểm soát cơn đói. Bánh mì nguyên cám kết hợp với bơ hạt hoặc trứng giúp bạn no lâu mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Với các loại hạt, nên bổ sung hạnh nhân, óc chó, hoặc hạt chia giàu chất béo lành mạnh và protein, nhưng chỉ nên ăn với lượng nhỏ (khoảng 10-15 hạt) để kiểm soát calo.

Một số thức uống giàu dinh dưỡng như sinh tố xanh làm từ rau chân vịt, dưa leo và một ít trái cây như táo hoặc bưởi, bổ sung nước và chất xơ. Nước chanh pha mật ong hoặc trà xanh không đường giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo.

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp chỉ là một phần, bí quyết để không tăng cân còn nằm ở cách ăn uống. Nên ăn chậm rãi để não có thời gian nhận tín hiệu từ dạ dày rằng đã no, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, thay vì ăn một lượng lớn khi đói, hãy chia thành 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này giúp duy trì năng lượng và giảm cảm giác đói quá mức. Uống một cốc nước trước khi ăn giúp bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Khi quá đói, bạn dễ dàng ăn nhiều hơn mức cần thiết, hãy ăn ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đói nhẹ để kiểm soát khẩu phần. Các thực phẩm nên hạn chế gồm đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn bởi chúng chứa nhiều calo rỗng, dễ dẫn đến tăng cân. Thực phẩm nhiều đường như kẹo ngọt, bánh quy, hoặc nước ngọt làm tăng đường huyết đột ngột, gây cảm giác đói nhanh hơn.

PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Nguyên Phó viện trưởng Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108