Thói quen đơn giản giúp đường huyết ổn định

Uống nước đều đặn, một thói quen đơn giản nhưng thường bị bỏ qua, có thể mang lại tác động lớn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

Bên cạnh các biện pháp quen thuộc như ăn uống đều đặn, kiểm soát khẩu phần và tập thể dục thường xuyên, uống đủ nước được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một chiến lược hiệu quả để duy trì đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Uống nước cải thiện đường huyết như thế nào

Tăng cảm giác no, giảm ăn vặt không cần thiết

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jeanette Giacinto, mất nước có thể khiến bạn nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ, đặc biệt là thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế và đường bổ sung, làm tăng đường huyết.

Khi cảm thấy đói bất thường, dù vừa ăn xong, Giacinto khuyên nên uống 1-2 ly nước và chờ 5-10 phút. Nếu vẫn đói, hãy chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh như trái cây hoặc sữa chua để duy trì đường huyết ổn định.

Ngăn ngừa tác động của mất nước đến đường huyết

Mất nước khiến máu trở nên cô đặc, làm chỉ số đường huyết tăng cao giả tạo, theo chuyên gia dinh dưỡng Kristen Lorenz. Dù lượng đường trong máu không thay đổi, tỷ lệ đường so với nước bị ảnh hưởng, dẫn đến kết quả đo glucose cao hơn, thậm chí gây tăng vọt đường huyết.

Đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường, mất nước càng dễ xảy ra và làm trầm trọng thêm tình trạng này. Uống đủ nước giúp pha loãng glucose trong máu, hỗ trợ duy trì chỉ số ổn định.

Giảm căng thẳng do mất nước

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu nước lâu dài làm tăng hormone cortisol, gây ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh đường huyết, theo Giacinto.

Các dấu hiệu mất nước như khô miệng, khát bất thường, đổ mồ hôi hoặc nước tiểu sẫm màu cần được chú ý sớm để tránh hậu quả nghiêm trọng. Uống đủ nước giúp giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Duy trì năng lượng, hạn chế lựa chọn thực phẩm không lành mạnh

Mất nước, dù ở mức nhẹ, cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và sự tỉnh táo, khiến bạn dễ tìm đến các thực phẩm chứa đường nhanh như kẹo, bánh quy hoặc cà phê có đường.

Theo Lorenz, những lựa chọn này không chỉ làm tăng đường huyết mà còn gây dao động năng lượng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tiêu thụ. Thay vào đó, hãy uống nước trước khi ăn và kết hợp carbohydrate giàu chất xơ với protein, như bơ hạt trên bánh mì nguyên hạt, trái cây với sữa chua, hoặc dưa chuột với hummus (một món sốt Trung Đông).

Cách đưa thói quen uống nước vào cuộc sống hàng ngày

Dù bận rộn, việc duy trì thói quen uống nước không quá khó nếu áp dụng các chiến lược sau:

Bắt đầu ngày mới với nước

Uống 8-16 ounce (177-532 ml) nước ngay sau khi thức dậy, trước cả cà phê, theo lời khuyên của Giacinto.

Luôn mang theo chai nước

Lorenz gợi ý mang một chai nước bên mình và đặt mục tiêu uống đủ trước khi rời nhà. Mức khuyến nghị là 11,5 cốc/ngày cho phụ nữ và 15,5 cốc/ngày cho nam giới.

Tìm cách uống nước phù hợp

Hãy thử nghiệm để tìm nhiệt độ nước (lạnh, đá hay nhiệt độ phòng) và cách uống (ống hút hay cốc) phù hợp nhất với bạn, giúp việc uống nước trở nên thú vị hơn, theo Lorenz.

Hạn chế nước có ga

Dù nước có ga hấp dẫn, khí carbonat có thể làm bạn uống ít nước hơn. Hãy xem nó như một phần bổ sung, không phải nguồn nước chính.

Thêm hương vị cho nước

Để dễ uống, hãy thử pha nước với bạc hà, chanh, dưa chuột, quả mọng hoặc dưa hấu, theo gợi ý của Giacinto. Các ý tưởng sáng tạo trên TikTok cũng có thể truyền cảm hứng.

Mỹ Ý (Theo Eating Well)