5 sai lầm khi đi bộ âm thầm hủy hoại khớp gối

Đi bộ là bài tập đơn giản, tốt cho tim mạch và xương khớp nhưng sai sót trong tư thế, thói quen vận động hay việc chọn giày không phù hợp có thể âm thầm gây tổn thương khớp gối.

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến người tập thường mắc phải cùng khuyến cáo từ các chuyên gia vật lý trị liệu và y học thể thao:

Tăng cường độ quá nhanh khi mới bắt đầu

Nhiều người khi mới hình thành thói quen đi bộ thường mang tâm lý hào hứng, dẫn đến việc đi quá xa hoặc quá lâu ngay từ đầu.

Theo Phó giáo sư Brian Eckenrode (Đại học Arcadia, Mỹ), việc đẩy nhanh tiến độ quá mức dễ dẫn đến đau nhức và chấn thương. Ông khuyến nghị người tập không nên tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần. Thay vào đó, hãy tận dụng các ứng dụng theo dõi bước chân trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để điều chỉnh thời gian vận động phù hợp.

Sải bước chân quá dài

Khi vội vã hoặc muốn tăng tốc độ, nhiều người có xu hướng rướn dài bước chân. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Karena Wu (ActiveCare Physical Therapy, New York, Mỹ), sải bước quá rộng khiến bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa phía trước trọng tâm cơ thể, gia tăng áp lực đè nặng lên khớp gối.

Một nghiên cứu trên khoảng 2.300 người cao tuổi cho thấy nhóm có bước chân dài thường có nguy cơ trở nặng cơn đau gối sau hai năm. Lời khuyên cho người tập là giữ bước đi tự nhiên, thoải mái: chân vung nhẹ nhàng về phía trước, tiếp đất bằng gót chân, cuộn qua gan bàn chân và đẩy người lên bằng ngón chân.

Dáng đi lệch, mất cân đối

Thói quen dồn lực không đều giữa hai chân hoặc giữa gót và mũi chân lâu ngày sẽ làm hại khớp gối.

Bác sĩ Rodante Saballa (chuyên gia nắn chỉnh xương khớp thể thao tại Los Angeles, Mỹ) cho biết người có thói quen đi nhón gót hoặc kéo lê chân sẽ dồn toàn bộ tải trọng lên chuỗi cơ phía trước cẳng chân, tạo áp lực lớn cho đầu gối. Ngoài ra, sự chênh lệch độ dài hai chân hoặc thói quen tì đè sang một bên cũng làm sai lệch trục vận động.

Cách nhận biết:

• Kiểm tra đế giày: Nếu đế mòn lệch sang một bên hoặc mòn nhiều ở mũi so với gót, dáng đi của bạn đang gặp bất thường.

• Tự kiểm tra tại nhà: Đi bộ trước gương lớn hoặc nhờ người quay lại dáng đi để phát hiện tật đi khập khiễng, bước chân không đều hay bàn chân bị lật vào trong.

• Bài tập khắc phục: Bổ sung bài tập bước ngang với dây kháng lực (banded side steps) 3 lần mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cơ khớp háng, giúp ổn định và giảm tải cho đầu gối.

Đi xuống dốc sai kỹ thuật

Khi đi xuống dốc, cơ thể rơi xuống sâu hơn sau mỗi bước, buộc cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) phải hoạt động gấp 2,5-3 lần so với đường phẳng để hãm lực. Điều này khiến áp lực lên sụn và khớp gối tăng vọt.

Để bảo vệ khớp khi xuống dốc, người tập cần lưu ý:

• Đi chậm lại và chủ động thu ngắn sải bước nhằm giảm khoảng cách rơi của cơ thể.

• Tuyệt đối không ngả người ra sau để hãm phanh; thay vào đó, hãy gập nhẹ người về phía trước từ phần hông để giảm bớt lực đè lên cơ đùi.

• Sử dụng gậy leo núi (trekking poles). Các nghiên cứu cho thấy gậy hỗ trợ có thể giúp giảm 12-25% phản lực tác động lên đầu gối.

Mang giày không phù hợp

Không có một đôi giày chung cho mọi người. Một đôi giày quá êm, đệm quá dày sẽ khiến cổ chân kém vững, buộc đầu gối phải gồng lên làm việc bù. Ngược lại, giày quá mỏng sẽ không đủ khả năng hấp thụ lực va chấn, khiến phản lực từ mặt đất truyền thẳng lên gối.

Người tập cần chọn giày phù hợp với mục đích: đi bộ địa hình cần giày có độ bám và nâng đỡ tốt, trong khi đi máy tập chỉ cần loại nhẹ và linh hoạt. Nên thử giày cẩn thận trước khi mua và mua tại nơi có chính sách đổi trả linh hoạt.

Giày dép không thể thay thế cho các biện pháp điều trị y khoa. Người tập cần đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu ngay nếu cơn đau khớp gối kéo dài trên một tuần, mức độ đau vượt ngưỡng 5/10 hoặc làm cản trở sinh hoạt hàng ngày.

Mỹ Ý (Theo Yahoo)