Ăn trứng luộc hay trứng rán tốt hơn cho sức khỏe?

Ăn trứng luộc, hấp là tốt nhất nhưng nên thay đổi cách chế biến như rán, ốp hay trứng kho kết hợp với các thực phẩm khác để cân bằng; món bánh mì kép trứng cùng rau là ‘lý tưởng’ cho bữa sáng.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, cho biết trứng có hai thành phần, lòng trắng trứng chủ yếu chứa nước và protein (đạm), gần như không có chất béo hay cholesterol đáng kể. Đây là nguồn đạm chất lượng cao, phù hợp với người cần tăng protein nhưng muốn hạn chế chất béo. Còn lòng đỏ mới là phần chứa nhiều dưỡng chất quan trọng nhất như chất béo, vitamin A, D, E, K, vitamin nhóm B, selen, choline cùng các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.

Một quả trứng gà luộc cỡ lớn thường cung cấp khoảng 70-80 kcal; 6g protein; 5g chất béo; 180-200mg cholesterol. Vì vậy, trứng được xem là nguồn thực phẩm tốt với hầu hết mọi đối tượng từ người khỏe mạnh đến người lớn tuổi, người ăn uống kém, người bệnh sau phẫu thuật hoặc cần phục hồi sức khỏe. Trứng còn có giá hợp lý, đây là ưu điểm lớn trong dinh dưỡng cộng đồng khiến trứng được đánh gia là “lý tưởng” hơn nhiều loại thực phẩm đắt đỏ hoặc khó sử dụng.

Về bản chất, giá trị dinh dưỡng của quả trứng không thay đổi quá nhiều giữa các cách chế biến. Điều khác biệt nằm ở lượng dầu mỡ, gia vị và thực phẩm ăn kèm.

Trứng luộc là lựa chọn tốt nhất. Món này gần như giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng thêm dầu mỡ, muối hay đường. Đây là cách chế biến phù hợp nhất cho người cần kiểm soát cân nặng, mỡ máu, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch. Ngoài trứng luộc, trứng hấp cũng là cách chế biến rất tốt, đặc biệt với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm vì mềm, dễ tiêu hóa.

Trứng ốp la: Cách ăn này tốt hay không phụ thuộc vào cách làm. Nếu bạn dùng ít dầu và không ăn kèm quá nhiều xúc xích, thịt xông khói, pate hay bánh mì trắng, trứng ốp la vẫn là lựa chọn chấp nhận được. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người ốp la trứng lòng đào hoặc chưa chín kỹ. Trứng lòng đào có ưu điểm là mềm, béo, dễ ăn nhưng giá trị dinh dưỡng không vượt trội so với trứng chín. Ngược lại, trứng chưa được nấu chín hoàn toàn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn, đặc biệt là Salmonella, có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy, sốt hoặc ngộ độc thực phẩm.

Trứng rán: Món ăn này khá phổ biến trong bữa cơm vì dễ ăn, ngon, phù hợp với nhiều người nhưng là món nên hạn chế. Khi rán với nhiều dầu, bơ hoặc mỡ động vật, năng lượng và chất béo bão hòa, muối và năng lượng dư thừa trong món ăn tăng đáng kể. Bạn nên chiên với lượng dầu vừa phải, tránh dùng dầu chiên đi chiên lại.

Nhìn chung, lựa chọn tối ưu nhất là trứng được nấu chín vừa đủ, trong đó lòng trắng và lòng đỏ đã đông lại, kết hợp với chế độ ăn đa dạng. Tuy trứng luộc giữ được nhiều dưỡng chất nhất nhưng chỉ ăn trứng luộc lâu dài sẽ gây thiếu cân đối dưỡng chất. Bạn có thể thay đổi cách chế biến như rán, ốp hay trứng kho kết hợp với các thực phẩm khác để món ăn phong phú và cân bằng.

Ví dụ bữa sáng có thể ăn một quả trứng ốp kết hợp bánh mì đen, cà chua bi và rau sống; trứng rán với bánh mì kẹp và rau củ; trứng kho với thịt ba chỉ, xôi và dưa chuột. Hoặc một quả trứng rán kết hợp bánh mì kẹp và đu đủ, cà rốt. Lựa chọn khác là một quả trứng kho, hai miếng thịt ba chỉ kết hợp bát xôi nhỏ và một quả dưa chuột… thì món ăn sẽ đa dạng, đủ chất hơn là chỉ ăn trứng luộc.

Trứng giàu protein, vitamin và khoáng chất nên nhiều người nghĩ ăn càng nhiều trứng càng bổ, điều này hoàn toàn sai lầm. Một chế độ ăn chỉ tập trung vào trứng mà thiếu thịt, cá, rau xanh, sữa, các loại đậu… dễ mất cân đối dinh dưỡng. Đối với người khỏe mạnh, việc ăn khoảng 3-7 quả trứng mỗi tuần hoặc trung bình một quả mỗi ngày trong một chế độ ăn cân bằng thường là phù hợp. Tuy nhiên, người mắc rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc có nguy cơ tim mạch cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần.

Thúy Quỳnh